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どうも、ジローです。
懸命に懸垂(チンニング)をしているのに、なぜかいまいち背中に効いているかわからない、、、
今日の記事はそんなあなたにピッタリです。
懸垂(チンニング)というと「ぶら下がったところから体を持ち上げるだけでしょ？」
なんて人もいますが、フォームによって効く筋肉がガラリと変わってしまう種目なので奥が深いですし、初心者の方には少し難しい種目になります。
それでもポイントを押さえて練習することですぐにできるようになるはずです！
さあ、効かない懸垂(チンニング)は今日で卒業して、厚みと広がりのある逆三角形の背中を手に入れましょう！
懸垂(チンニング)のフォーム、やり方
①小指側に力を入れてバーを握る
バーを握る際は小指側に力を入れて握ります。
小指に力を入れることで肩関節が外旋し、背中に負荷がのりやすくなります。
親指側に力が入っていると肩関節が外旋しにくくなり、背中に負荷がのりにくくなります。
また、肩関節を外旋させるために腕を内側にひねる必要があります。
②基本となる手幅は肩幅よりこぶし一つ分外側
バーを握る位置ですが、肩幅よりこぶし一つ分くらい外側を握るようにしましょう。
この位置が基本となる位置です。
(ワイドグリップ)
この手幅より広ければ広背筋により負荷がのりやすくなります。
(ナローグリップ)
逆に手幅の位置が狭くなると、僧帽筋や三角筋へ負荷が分散されます。
(アンダーグリップ)
手を逆手にしてバーを握ると上腕二頭筋に負荷が集中します。
③肩甲骨を下げる
①で肩関節を外旋させたら、次に肩甲骨を下げます。(肩を下げる)
そうすることで自然と胸を前へ突き出すような姿勢になりますが、そこが懸垂(チンニング)のスタートポジションになります。
④脇を締めるように真っ直ぐ上がる
体を上げる際は脇を締める、もしくはヒジを腰に引き付ける意識で真っ直ぐに上がります。
体がブレたり、足で勢いをつけたりして上がると負荷が背中から抜けてしまいます。
真っ直ぐ上に上がったら真っ直ぐ下に降りましょう。
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懸垂(チンニング)の注意ポイント
◆ヒジの位置が体の前側に来ないようにする
体を上げる際の注意ポイントですが、ヒジは出来る限り体の真横に持っていくイメージで行ってみて下さい。
ヒジが体より前になると負荷が腕に逃げてしまいます。
これはかなりよくある間違いなので懸垂(チンニング)が背中に効きにくい人は是非確認してみて下さい。
◆体を上げる際に肩を下げたまま上がる
これも体を上げる際の注意ポイントになりますが、肩を下げたまま体を持ち上げることで広背筋に負荷がかかります。
逆に肩が上がったまま腕を上下しても広背筋に負荷がかかりません。
上記の③で言いましたが、スタートポジションで肩(肩甲骨)を下げた状態を作り、
そのまま体を持ち上げることで広背筋に負荷がかかることを感じられると思います。
◆負荷が背中にかかっているか確認する
これは何の種目にも言えることですが、広背筋なら広背筋、狙った筋肉に負荷がかかっているのか常に意識と確認をする必要があります。
◆重量設定はベンチプレスと同じ
慣れてくると荷重した状態で懸垂(チンニング)ができるようになってきますが、
その際はベンチプレスと同じ重量になるように設定してみましょう。
例えば、体重７０kgでベンチプレス９０kgなら、懸垂は２０kg荷重した状態で行うようにします。
これは背中と胸の筋肉のバランスを取るためです。
胸の筋肉が背中に対して強くなると、猫背になりやすく肩に負担がかかりやすくなってしまいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
全ての内容をしっかりと把握できたら、懸垂(チンニング)のポイントはつかめたと言っていいと思います。
後は実践して体に覚え込ませましょう。
私も以前は懸垂はほとんどできませんでしたが、練習するうちにいつの間にか得意種目にまでなり、背中の広がりや厚みも明らかに大きくなりました。
それはここに書いていることを愚直に行った結果だと思っています。
やはりポイントはヒジの位置と肩の位置です。
これだけでもおさえていれば、懸垂(チンニング)の効果は目に見えて変わってくるはずです。
皆さんも是非懸垂(チンニング)で背中を鍛えて逆三角形のカッコイイ体を目指しましょう！
それでは！
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