まるでソフトボール!~腕のトレーニング(上腕二頭筋のトレーニングのポイント)

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たくましい腕と言えば、ポコッとボールのように肥大した力こぶ(上腕二頭筋)が思い浮かぶ人が多いと思います。
今回はこの上腕二頭筋を鍛える上でポイントとなることを解説していきます。

上腕二頭筋のトレーニングと言えばダンベルカール等が代表的な種目になります。
動作自体は単純ですが、効果的にトレーニングを行うにはやはり正しい知識と理解が必要になります。

正しい知識でトレーニングすることでカッコイイ大きな二頭筋を作り上げていきましょう。
ちなみに私も正しい知識を得てからは負荷を上腕二頭筋へしっかりとのせることができるようになり、二頭筋のトレーニング効率を上げることができました。

上腕二頭筋の構造と鍛える時のポイント

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されている筋肉になります。
体の内側にあるのが短頭、外側が長頭になります。

短頭は上腕二頭筋自体の大きさ、ボリュームに影響し、長頭は力こぶの高さ、ピークに影響する部位になります。

トレーニングする際はどこを動かしているのかしっかりと意識してトレーニングすることが重要になります。

◆ポイント:ヒジを固定する
上腕二頭筋のトレーニングを行う際、ヒジを固定して動かさないということが非常に重要になります。
なので、ヒジを支点にして腕をカールさせましょう。

◆ポイント:肩を下げる
肩が上がっていると僧帽筋に負荷が逃げてしまい、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができません。
慣れないうちはトレーニングは片手で行い、肩に力を入れないように下がっていることを確認しながらトレーニングをしましょう。

短頭を鍛える時のポイント

短頭は手のひらを上にした状態で腕をカールさせると収縮が強まります。
通常のスタンダードなダンベルカール等で鍛えることができます。

◆ポイント:手首を外旋させる 
腕をカールする際、体の内側に腕をむけた状態からフィニッシュで手首を外側へ外旋させることでより短頭への刺激が強まります。

長頭を鍛える時のポイント

長頭はこぶしを立てて腕をカールさせることで収縮が強まります。トレーニングとしてはコンセントレーションカールやハンマーカール等になります。

◆ポイント:こぶしを立てて、肩を下げる
腕をカールする際、肩を下げヒジを少し前に出すことでより長頭への刺激が強まります。

また、短頭は手首を外側にひねる動きで刺激が強まるとお伝えしましたが、長頭を鍛える時は手首をひねらないようにしましょう。短頭に刺激が逃げるのを防ぐことができます。

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最大負荷がかかるタイミングを変えることでより筋肉を追い込む

これはPOF法(Position Of Flexion)というトレーニング法になります。

慣れてくると1つのトレーニングだけではどうしても筋肉を追い込みにくくなってしまいますが、最大負荷がかかるタイミング(関節角度)を変えることでフルレンジで対象の筋肉を刺激することができ、 しっかりと筋肉を追い込むことができます。

ミッドレンジ種目:バーベルカール

ストレッチ種目:インクラインカール

コントラクト種目:コンセントレーションカール

基本的に上記の順番で3種目以上のトレーニングを行います。私はこのPOF法を取り入れるようになってかなり二頭筋を追い込めるようになりました。二頭筋がパンパンになります!

また、このトレーニング法は同じ関節部位ばかりに負荷がかかることがないので、ケガをしにくくなるというメリットもあります。

まとめ

ここまで読んでくれたあなたはもう二頭筋トレーニングのコツをかなりつかんでいます。
以下にこれまでの内容のポイントをまとめましたので、さっそく試してみましょう!

・ヒジを固定する(短頭と長頭どちらを鍛える時でも)

・肩を下げる

・短頭は手首を外旋させながら腕をカールさせる

・長頭はこぶしを立てて腕をカールさせる

・POF法でトレーニングを組む

それでは良いトレーニングを!

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