背中と足のトレーニング(デッドリフト)

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背中と足のトレ-ニングのデッドリフトについて解説します。

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて「BIG3」と呼ばれる代表的なコンパウンド種目の一つです。

この種目は体の裏側にある様々な筋肉を一度に鍛えることができます。 部位としては、脊柱起立筋、ハムストリングスをメインに僧帽筋、広背筋、大殿筋まで鍛えることができます。 デッドリフトで厚みと立体感のある背中を目指して鍛えていきましょう。

それでは方法について説明していきます。

デッドリフトのフォーム

デッドリフトで気を付けるべきポイントとして、しっかりフォームを固めるということがあります。 ここがおろそかになっているとケガにつながるリスクが非常に高くなってしまいます。 特に初心者のうちはウェイトをつけないバーのみの状態で何度もフォームの練習をしてから 徐々にウェイトを付けてトレーニングすることをおすすめします。

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①バーと足の位置

バーと足の位置ですが、近すぎても遠すぎても無駄な動きが出てしまいます。 遠いとバーを引き寄せる動きが出てしまいますし、近すぎると一度バーを離してもう一度引き寄せる動きを余計にしなければならなくなります。 ただでさえ高重量を扱うことが多くエネルギーをたくさん消費する種目なのでなるべく無駄なエネルギーロスは避けたいところ。 なので足の位置は基本的にはバーの近くになりますが、腕をおろした際に自然にバーを握れる位置でなるべくバーの前後動が少なく直線的に上げられるようにしましょう。また、足の向きは少し開いて

②体の各部位を固める

デッドリフトをする際、背中が曲がってしまうと腰に負荷が集中してしまい、致命的なケガにつながってしまう恐れがあります。 それを避けるために上体を固める必要があります。 背中が丸まってしまうのもダメですし、反っても腰への負荷が大きくなってしまいます。なので上体は真っ直ぐ自然な状態を維持する必要があります。 そこでフォームチェックを行う必要がありますが、鏡で体の状態を確認しながら念入りに行いましょう。それでは

・お尻に力を入れる

お尻に力を入れていないとウェイトを持ち上げる際に背中の筋肉ばかり使ってしまい、脊椎や腰に負担がかかりやすくなってしまいます。

・空気を吸い込み腹圧を上げる

空気を吸い込み、腹圧をかけることで腹筋、背筋を固まめることができ、ウェイトを上げた際に腰へ大きな負担がかかることを防止できます。腹圧をかけ方ですが、お腹の中に膨らんだボールが入っているようなイメージで空気を吸い込んでいくと体感しやすいかと思います。腹圧をかけたらバーを上げきるまで息を止めてその状態をキープします。

③お尻を後ろに突き出しながら上体を傾けながら膝を曲げていき、バーを掴む

背中が真っ直ぐな状態を維持しつつ、お尻を後ろに突き出し上体を前傾させます。腰を関節として動かさないように股関節を動かして前傾することで腰への負担を少なくすることができます。

④足で地面を押すイメージでバーを上げる

足でしっかり地面を押し、バーを上げはじめます。バーはスネを這わすように足の近くを通していきます。バーが浮いてきたらお尻を前に突き出し、上体を起こしていきます。

⑤フィニッシュで肩甲骨を寄せる

バーを元の位置まで上げた時に肩甲骨を寄せましょう。そうすることで背中の筋肉への刺激が大きくなりしっかりと効かせることができます。

まとめ

以上がデッドリフトの方法になります。

注意すべきはやはり上体をいかに真っ直ぐに保ったまま動作を行えるかということで、ウェイトが重くなっても常に同じフォームで動作が行えるように、まずはしっかりとフォーム作りを行うことが重要になります。

ついつい重たいウェイトでトレーニングしたくなりますが、フォームが安定してくるまではウェイトにはこだわらないように焦らずじっくりとフォーム作りに専念しましょう。そうすることでケガなくしっかりと効かせることができるデッドリフトができるようになるはずです。

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