背中のトレーニング(ラットプルダウン)

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背中のトレーニングのラットプルダウンについて説明します。

背中の広がりを作る

ラットプルダウンはラットプルマシンで行う主に広背筋を鍛えるトレーニングで
背中の広がり、逆三角形のボディラインを作るのに非常に有効な種目です。
ジムに行けば基本的にどこにでもマシンが置かれていると思いますし、
懸垂(チンニング)が出来ない人でも出来る種目です。
ポイントをしっかりと押さえてガッツリ背中に効かせられる動作をマスターしましょう。

基本動作とポイント

①ラットプルマシンに座り、シートの高さをしっかりと合わせます。
 バーを引いたときに上体が浮き上がらないように太ももにしっかり密着させましょう。

②バーを順手でつかみます。グリップ位置はだいたい肩幅の1.5倍程度にします。
 ◆ポイント
  1.バーをスタートポジション(トレーニング開始位置)に持ってきたときに広背筋に軽く
    負荷(ウェイト)がのった状態
を作ります。
    これは全てのトレーニングに言えることですが、トレーニングの開始から終わりまで
    基本的に狙った筋肉から負荷を抜かない
ということが効率を高めるために
    重要になります。
    軽く負荷がかかったところをスタートポジションにするのはそのためです。
    負荷が抜けてしまうとしっかり筋肉を追い込むことができません。
    広背筋に負荷がのっていることしっかりと意識してトレーニングを行ってみて
    ください。

  2.背筋を伸ばします。
   人間の体の構造上、猫背になっていると広背筋を最大限伸展、収縮させることが
   できません。

③バーを鎖骨付近、胸の上部付近まで引き下げます。
 ポイント
  1.バーを引く時に肩甲骨を寄せながら引きましょう。
  2.肩を下げることを意識しながらバーを引きましょう。
   上記の1と2は広背筋を収縮させる動作になりますので、必ず意識しながらトレーニング
   を行ってみてください。
  3.広背筋が収縮していくことを意識しながらバーを引きましょう。
   背中の筋肉は目で確認することができませんので、トレーニング中に筋肉がどのように
   動いているか特に意識する必要があります。

③負荷を感じながらバーをゆっくりとスタートポジションへ戻します。
 ポイント
  1.戻す位置はあくまでもスタートポジションです。
   くれぐれもヒジが伸び切らないように注意しましょう。
   ヒジが伸び切ると肩やヒジに負荷が逃げてしまいます。

以上がラットプルダウンの基本的な動作になり、これを7~15回 3,4セット行います。

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良くない動作例

①反動を使いすぎている。

 重い重量を扱う際はどうしてもチーティングを使ってトレーニングすることも
 あると思いますが、初心者もしくは筋肉をコントロールできないうちは
 反動は使わない方が効率的に筋肉を刺激できます。
 ウェイトリフティングをする人には当てはまりませんが、
 重要なのは重い重量を扱うことではなく
 いかに効率良く筋肉に負荷をかけるかということになりますので、
 初めのうちは反動を使わずに行ってみましょう。

②体を必要以上に後方へ傾けている。

 バーを引く時に上体を地面と平行になるくらいまで傾けている方を
 見かけることがあります。
 人によって負荷が最もかかる上体の傾きは変わると思いますが、傾け過ぎは背中ではなく
 腕に負荷がかかってしまいますので注意が必要です。

まとめ

ここまでラットプルダウンについて動作方法やポイントについて解説しました。

動作自体は非常に単純そうに見えますが、押さえるべきポイントが割りと多いので 最初は意識するのに苦労するかもしれませんが、ひとつひとつ丁寧に動作を覚えれば すぐにマスターできると思います。 マスターしている頃には明らかに広背筋が発達しているはずですので 背中に広がりが出て逆三角形のボディラインが見えてくると思います。 ということで理想の体型目指してガンガントレーニングしていきましょう!

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