背中を広~くするトレーニング(ワンハンドローイング)

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今日は背中のトレーニングの話です。

なぜ背中かと言うと、今日背中のトレーニングをしたからです(笑)

背中の筋肉は広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋等様々な筋肉に分かれています。
その中でも今日は広背筋のトレーニングについてのお話です。

広背筋を意識する時のポイント

まず、トレーニングをするに当たって、鍛えたい筋肉を意識することが非常に重要になります。
広背筋を意識する時の重要なポイントを二つ挙げます。

(1).肩を下げる。
(2).肩甲骨を寄せる。

たったこれだけです。
広背筋は脇の下辺りを触るとわかりやすいです。
肩を上げている時と下げている時で筋肉の硬さが違いませんか?
つまり、上の(1)と(2)の状態になっていると広背筋を収縮させることができます。

それでは、筋肉が意識できるようになったところでトレーニングについて話をしていきます。

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ワンハンドローイング

今日はまず、ワンハンドローイングから。
片腕で行うトレーニングでダンベルとベンチがあればできます。
ベンチがなければ椅子を二つ並べることで代用することもできますが、
間違ってもキャスター付きの椅子なんかでやらないでくださいね(^ ^;)
大怪我しちゃいますので(汗)

似たような種目でバーベルを使ったベントオーバーローイングがありますが、
こちらは両腕で行うトレーニングになります。

ダンベルを使うメリットとして、バーベルを使う場合よりも筋肉の稼動域を
大きくとれるというメリットがあります。

それではワンハンドローイングのやり方とポイントを説明します。

(1)ベンチに片膝をつき、そのまま体を前傾させ、片手をつきます。
  トレーニングはベンチについていない方の手で行います。

 [ポイント]
  ◆骨盤を前傾させる。
  ◆腰が丸くならないよう、背筋をピンと張る。

  この2つのポイントをおさえることでより背中に効かせやすい状態を作ることができます。
  また、手をつく位置によって筋肉の稼動域が変わります。
  体から遠くに手をつくと稼動域は大きくなり、近くだと稼動域は小さくなります。
  どちらが良いと言うわけではなく、自分の鍛え方によって変えれば良いと思いますが、
  あまりに稼動域を小さくするとダンベルを使ううまみが薄れる為、ある程度の稼動域を
  確保することをオススメします。
  そこはご自分で良いポイントを探してみてください。

(2)もう片方の手でダンベルを持ち、片足はしっかりと踏ん張り、体がブレないようにする。

 [ポイント]
  ◆ダンベルを持った時に少しだけヒジを外側に張り、
      (ラットスプレッドするようなイメージ)
   広背筋にウェイトが乗っていることを意識する。

  常に広背筋に負荷を感じながらトレーニングを行います。途中で負荷がぬけてしまうと
  運動による効果が下がってしまいます。

(3)骨盤の前傾、背筋の張りを維持したまま、ダンベルをお腹の近くまで引き上げる。

 [ポイント]
  ◆ダンベルを引き上げるときは肩甲骨を寄せることを意識します。
   腕は肩甲骨を寄せる動きを補助するようなイメージで行うと広背筋の収縮を
   感じやすいと思います。
   ウェイトを上げる事に意識が向き過ぎてしまうと「腕ばかり使っていた、、、」
   なんてことにもなりかねないので、広背筋を収縮させることでウェイトを持ち上げる
イメージを常に持ちながら丁寧にトレーニングしましょう。

それでは、良いトレーニングを!

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