インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を爆発的に発達させる!

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どうも、ジローです。

今日は大胸筋上部を鍛えるトレーニングのインクラインダンベルプレスについての解説をしていきます。

良く言われるカッコイイ大胸筋は上部が発達していて、Tシャツを着ていてもハッキリと大胸筋の発達がわかるカラダです。

私もそのようなカラダを理想として日々トレーニングしています。

通常のフラットな状態でのベンチプレスやダンベルプレスでは大胸筋の中部や下部に刺激が集中し、上部へはあまり効かせることができません。

そして、中部、下部ばかり鍛えていると垂れているようなカッコ悪い大胸筋になってしまいます。

しっかりと大胸筋上部をトレーニングしてカッコいいカラダ作りをしましょう!

それではポイントを見ていきましょう!

インクラインダンベルプレスのやり方とポイント

①インクラインベンチの角度は30°~45°

まず、インクラインベンチの角度は30°~45°にセットします。

それ以上の角度にすると、肩へ刺激が大きくなり肩トレになってしまいます。

なお、座面のシートが調節できる場合は40°程度にしておくと体が滑らず踏ん張りが効きやすいです。

②ダンベルを膝の上にのせ、膝で蹴り上げながら上に上げる

ベンチに寝る前にダンベルを膝で片方づつ蹴り上げて一度上へ持ち上げましょう。

ダンベル重量が重くなってきた時、このテクニックを知っていると楽にダンベルを上げることができます。

肩甲骨を寄せて下制させる

ダンベルを上に上げたら肩甲骨を寄せて下制させます。(スタートポジション)

この肩甲骨の動きは大胸筋のトレーニングでは常に意識している必要があります。

胸を斜め上に突き出すようにすると自然と肩甲骨が下がります。

是非試してみて下さい。

③ダンベルは真っ直ぐ天井に向けて上げる

これも非常に重要なポイントですが、ダンベルを上げる時は真っ直ぐ天井に向かって上げましょう

意識としては少し頭方向に上げるくらいで丁度いいと思います。

[よくある間違い]

よくある残念な上げ方として、斜め下に上げてしまっているというのがあります。

これではせっかく角度を付けている意味がなくなってしまい、大胸筋上部に負荷がかかりません。

大事なポイントですのでしっかりと意識しておきましょう。

なお、腕の動きとしては弧を描くような軌道で上げていきます。

④ダンベルを下ろす際、前腕が地面と垂直になるように下ろす

ダンベルを下ろす際は前腕が地面と垂直になるように下ろします。

ダンベルを下ろす位置が内側(前腕が内側)過ぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

逆に外側(前腕が外側)過ぎるとダンベルフライのような形になってしまい、もはや別の種目になってしまいます。

⑤脇は軽く閉じて行う

脇を開けて肘と体の角度が90°に近い状態で行うと、肩を痛める原因になってしまいます。

なので肘と体の角度が60~80°くらいの若干脇を閉じた状態で行うようにしましょう。

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重量の目安

インクラインダンベルプレスの重量の目安としては、バーベルベンチプレスの70%程度の重量で行います。

例えば、バーベルベンチプレスが[90kg 10回]の人であれば、

インクラインダンベルプレスでは[30~32kg 10回]という感じになります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

様々ポイントはありましたが、一つ一つ確実に行っていけばすぐにマスターできると思います。

ちなみに私はインクラインダンベルプレスをする時には筋トレ系YouTuberのKTMさんを目標に行っています。

KTMさんは50kg以上のダンベルを使用していますが、ダンベルを置く時の爆発音のような音がたまらなく気持ちいいことで有名(?)です。

私にはまだまだ先の話ですが、ぜひともあのような爆発音を轟かせたいと思っています。

あっ、重たいダンベルを投げたり、落としたりすると、ジムでやると他の人の迷惑ですし、ダンベル壊れるかもしれませんので、家トレ限定でやるつもりです。

それでは良いトレーニングを!!

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