メロンのような肩を目指す!~肩のトレーニング(サイドレイズ)フォームの注意点

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どうも、こんにちは!

丸くて大きなまるでメロンのような肩を目指して日々「ヒーヒー!」言いながら肩トレに励んでいます!

今日は肩トレの中でも三角筋中部を狙ったサイドレイズについて解説していきます。

ジムに行ってもやっている人を良く見かけますが、「ん?それ肩に効いてる?」って感じのフォームの人をたまに見かけます。

それではポイントを解説していきます!

サイドレイズのやり方

①ダンベルを両手で持ち、ラットスプレッドのポーズをするように
 
ヒジを外側へ軽く曲げます。(スタートポジション)

 こうすることで肩に自然とウェイトがのった状態になります。
 ここがスタートポジションになります。

 わかりにくいという人はダンベルを体から少し離して、体に触れないように
 してみましょう。

②スタートポジションからダンベルを小指側から横に引き上げます。上げる高さは
 ヒジが肩と同じくらいの高さまで上げます。

 小指側からダンベルを引き上げることによって、肩がすくんで僧帽筋へ負荷が逃げることを
 防ぐことができます。

③ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろしていきます。

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サイドレイズのポイント

①肩を下げたまま行う

 上でも書きましたが、肩が上がってしまうと僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。

 ポイントとしては鎖骨の位置を動かさないようにするとより効果的にトレーニング
 できます。

 確認する方法として、腕を上げた時に僧帽筋を触ってみて、力が入っておらず
 柔らかい状態になっていて、肩に力が入っていればOKです。

②上腕(ヒジ)を上げるようにする

 ダメなサイドレイズの方法にバンザイレイズというのがありますが、これはダンベルを
 上げた時に前腕が上腕よりも上がってしまっている状態です。

 上腕が上がってしまうと肩に負荷がのりません。

 ダンベルを上げる際は上腕(ヒジ)を上げること意識してください。

 上でも書きましたが、小指側から引き上げるようにすると自然と上腕から上がると
 思います。

 また、上腕は肩の高さまで上げれば十分です。

 それ以上高く上腕を上げると僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。

③軽くヒジを曲げる

 ヒジを伸ばした状態でダンベルを上げるとヒジへの負担が大きく、ケガの原因になって
 しまう可能性がありますので、ヒジは軽く曲げた状態で行うようにしましょう。

④トップポジションまで上げたら、1,2秒静止してからゆっくりと腕を下ろす

 上腕をトップポジションまで上げたら、そこで1,2秒止めてみましょう

 すぐ下ろすより明らかに肩への刺激が大きくなることを実感できると思います。

 さらにダンベルを下ろす時はなるべくゆっくりと下ろすことでしっかりと
 三角筋へ刺激を入れることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

サイドレイズだけでもかなり注意点が多いことがわかります。

簡単そうに見えますが、それだけ奥が深い種目です。

特に初心者のうちは僧帽筋へ刺激が逃げがちになりますので、軽い重量でトレーニングするようにしましょう。

無理に重い重量でやっても狙った筋肉以外に刺激が逃げてしまい、何のトレーニングをしているのかわからなくなってしまいます。

一つ一つ頭と体で覚えていくことで上達していきますから、焦らずマイペースに楽しくトレーニングしていきましょう!

それでは!

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