丸太のようなデカい豪腕を作るには~上腕三頭筋のトレーニング

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引き締まった太くて大きな腕にあこがれる男性は多いと思います。
今回はそんな腕を作るための方法について解説します。

腕を大きく見せるためには上腕三頭筋を鍛えることが非常に効果的です。

なぜなら上腕三頭筋は腕の70%近くを占めているため、ここを鍛えることが
腕を大きくするために非常に重要になります。

私は三頭筋を鍛えて腕が大きくなったことで、今まで着ていたTシャツのソデがパツパツになってしまいました(汗)
また、女性に腕を触られることが多くなったりと、腕が大きくなったことで色々と日常に変化が出たことででトレーニングがより楽しくなりました。

それでは効果的な腕トレを解説していきます!

上腕三頭筋の構造と効かせるポイント

上腕三頭筋は「長頭」、「内側頭」、「外側頭」の3つの筋肉から構成されています。 さらにこの筋肉はヒジを伸ばすと収縮し、ヒジを曲げると伸展します。

トレーニングする際は基本的にヒジもしくは肩を支点に行うようなイメージで行います。
一般的に上腕三頭筋はヒジを支点にしてトレーニングするというように言われますが、必ずしもヒジ支点のみでトレーニングすることが良いとは思いません。

というのも、重量が増えてくれば自然とヒジが動くと思いますし、そこで無理にヒジ支点を意識しすぎてしまうとヒジ関節への負荷が大きくなりすぎて、ケガをする原因になってしまいます。

なのでキツくなってきたらヒジの固定は開放して、肩を支点にトレーニングするようにしましょう。

◆ポイント

 ヒジもしくは肩を支点にしてトレーニングする。

3つの筋肉を刺激するポイント

上腕三頭筋は3つの筋肉から構成されているとお話しましたが、トレーニングする際はどこを鍛えているのかしっかりと意識しながら行うことが重要になります。

以下にそれぞれの部位における効かせるためのポイントを紹介します。

◆内側頭

手のひらを上向きにした動作で効きやすくなります。

トレーニングとしては、リバースグリップでのプレスダウン等があります。

◆外側頭

手のひらを下向きにした動作で効きやすくなります。

トレーニングとしては、オーバーグリップでのプレスダウン等があります。

◆長頭

長頭だけは肩甲骨に起点がある関係で、腕を頭の上に上げる動作で効きやすくなります。

トレーニングとしては、フレンチプレス、ライイング・トライセプス・エクステンション(ヒジ位置を頭上で行う)等があります。

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POF法でガッツリ追い込む!

POF法(Position Of Flexion)というトレーニング法を用いることで、最大負荷がかかるタイミング(関節角度)を変え、フルレンジで対象の筋肉を刺激することができ、 しっかりと筋肉を追い込むことができます。

ミッドレンジ(中間位置)、ストレッチ(伸展位置)、コントラクト(収縮位置)の三種類の種目があり、それぞれ最も負荷がかかるタイミング(関節角度)が異なります。

ミッドレンジ種目:ライイング・トライセプス・エクステンション

ストレッチ種目:フレンチプレス

コントラクト種目:プレスダウン、トライセプス・キックバック

まとめ

今回は上腕三頭筋を鍛える際のポイントを解説しましたが、いかがでしたでしょうか?

腕を大きくするのに一番てっとり早い上腕三頭筋のトレーニング、色々なポイントがありますが、基本的にヒジに負担のかかりやすいトレーニングになりますので、ケガをしないようにヒジには特に注意して痛み等、異常を感じたら無理をしないように行いましょう。

それでは良いトレーニングを!

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